今天是:2019年01月17日
会员登录用户名密 码
站内搜索高级搜索
您现在的位置:首页时尚休闲你的胸肌值多少分?扁平胸肌有救星

你的胸肌值多少分?扁平胸肌有救星

时间:2018-12-24 09:12:52来源:江苏工人报数字报作者:编辑:admin

你的胸肌值多少分?看看民间的标准:

又扁又平=0分;有轮廓没厚度=3分;有轮廓有刻度=5分;有轮廓有厚度=8分(就像巨石强森一样)。

像强森这样才8分?其实这样的分数已经很高了。一般人上胸比较薄弱,所以胸肌看起来就不是很好看,不仅不饱满,还好像凹进去一块。对于健身教练来说,设计一个针对上胸的训练计划并不难,而且还可以兼顾胸肌的其他细节,绝对可以称之为扁平胸肌的救星。

坐姿绳索飞鸟。不限次数完成20秒,共八组;这个动作作为训练胸肌的热身,一组不限次数,完成20秒的绳索飞鸟,然后休息10秒,再继续动作,直到8组做完为止。

上斜哑铃卧推。根据自己的最大负重来调整每组的次数范围:第一组应该是15个的哑铃卧推动作,以最大负重65%的15个来练;第二组是最大负重70%RM完成10个动作;最后是最大负重75%的5个动作。每组之间休息2分钟。需要注意的是,确保最低位手肘在背阔肌两侧,你需要花费3秒来下放哑铃,然后在花费2秒来推起哑铃。

杠铃卧推。尽可能多,每小组4至6个。该训练通过施加在肌肉上的压力和强度来增加训练量,力量也是神经系统输出的一个关键,所以你需要通过密集组来挑战你的肌肉力量和你的中枢神经系统。找一名小伙伴搭档完成这个动作,因为在密集组训练中,你需要以75%最大负重来练,每组次数保持在4~6次内,每小组之间休息10~20秒;每组次数都是尽可能多直到力竭,在下一小组之前休息10~20秒,在进入下一个密集组训练之前休息2分钟。运用到密集组训练的方式,训练时间只有4分钟的时间上限。在4分钟的训练中,你需要保持相同的最大负重75%的重量,看看你能得到多少个杠铃卧推?

单臂蝴蝶机飞鸟。在这个动作的训练中选择单臂交替来做,重量选择最大负重65%的重量。单臂如何完成?比如,左边先练1次,右边练一次;然后左边练2次,右边也练2次,直到两边都练了6次的飞鸟。单臂就完成了21个飞鸟动作;休息2分钟后重复。

俯卧撑。这不是普通的俯卧撑,是一种爆炸性的——降低你的身体直到你的胸部接触地面,在最低位时发力手掌向下压,爆发性地把自己推起来。每小组做20秒不间断,然后休息10秒,共做8个小组。这个动作是为了增强你的力量和耐力,同时也可以显著地加强你的神经系统的输出。

完成整个训练后,胸肌可能会有种灼热的泵感,这就是进步的信号。健身的进步都是建立在一次又一次的认真训练和饮食的基础上——若干个月后,你健硕的身材将是你最好的回报。

周良淳

1 条记录 1/1 页
相关新闻
推荐网站