列表详情
首页 > 专栏 > 新闻详情

8种蔬菜让素食跑者蛋白质充足

江苏工人报数字报 2019-07-11 08:40

坚持吃素食的跑者,尤其需要重视蛋白质的摄入,因为和牛羊肉等动物性食物相比,一些蔬菜含有的蛋白质并不能满足人们对它的需求。但自然界仍然有部分蔬菜含有的丰富的蛋白质,非常适合素食者多吃,对于那些爱吃肉的跑者来说,也可以将之加入自己的食谱。

扁豆。别看扁豆体积小,但其蛋白质含量超过绝大多数蔬菜,一杯扁豆所提供的蛋白质比推荐摄入量还要多出1/3;扁豆的做法也是多种多样,可以根据喜好进行烹饪。

毛豆。很多亚洲国家喜爱将豆作为配菜或者是开胃菜,这和它的营养价值不匹配,因为毛豆提供的蛋白质在蔬菜中也是名列前茅的;毛豆可以直接煮着吃,当然也可以和其他多种荤菜素菜搭配烹饪。

芦笋。芦笋每年萌生新茎2~3次或更多,但人们一般以春季萌生的嫩茎供食用,因为春季的芦笋口感最好且营养价值较高;芦笋除了富含蛋白质之外,还能为人们提供矿物质、维生素等多种营养。

甜菜。和上述蔬菜相比,甜菜含有的蛋白质并不算较高,但是和其他食物搭配,也能保证人们每天摄入充足的蛋白质。甜菜根也可以食用,它含有丰富的抗氧化剂,提升跑者的免疫力;甜菜含有的脂肪很少,而且是健康的多元不饱和脂肪。

土豆。作为世界上最重要的农作物之一,土豆的营养价值被很多人低估了。土豆不仅能为人们补充较多的碳水化合物,还能提供大量的蛋白质。一颗中等大小的土豆大约含有4克蛋白质;土豆的吃法有很多种,烤、炒、蒸、煮都能为人们提供丰富的蛋白质。

西兰花。西兰花的营养价值早已被人们认可,不过,人们更多的是知道它含有关键的维生素和其他营养,实际上它的蛋白质含量也是很可观的。同时,西兰花含有较少的脂肪和较多的纤维,研究发现,常吃西兰花有助于降低某些癌症的发病率。

小白菜。小白菜和西兰花、卷心菜属于近亲,在中国和其他亚洲国家比较常见,通常是炒着吃。小白菜除了含有丰富的蛋白质之外,还能为人体提供较多的纤维、维生素C、叶酸、钙、维生素B6、β胡萝卜素等营养。

青豆。除了蛋白质,青豆还富含维生素C、B1叶酸等。青豆可以和其他蔬菜一起做成沙拉。

赵蓓