列表详情
首页 > 专栏 > 新闻详情

健身后肌肉酸痛,老手是如何恢复的?

2019-11-05 08:13

肌肉酸痛是伴随健身的全部过程的,是无法避免的,所以对于有些触觉敏感的玩家来说,肌肉酸痛甚至会让他们放弃健身。

健身过程中的肌肉酸痛一般分为两种形式,一种形式是即时性肌肉酸痛,也就是在训练中的肌肉酸痛,这种酸痛会直接影响我们的训练进程。比如练背时候的小臂酸痛、以及练胸时候的三角肌和肱三头肌酸痛等等,在健身初期特别容易影响新手玩家的训练发挥。

另一种肌肉酸痛的形式是延迟性肌肉酸痛,指训练结束后隔天或者隔好几天出现的练后酸痛反应。这种酸痛会影响我们的日常生活,比如很多人练完腿好几天都会一瘸一拐,没有马桶难以上厕所等等,这种状况也会影响健身动力,许多玩家练完一次会休息五天。

如何快速恢复这两种肌肉酸痛呢?对于老手来说,即时性肌肉酸痛有一种解决办法,延迟性肌肉酸痛则有两种解决办法。

一、淋巴回流。训练过程中出现的即时性肌肉酸痛,大多数人会采取拉伸或者按摩的方式解决,但实际上这种缓解方式很鸡肋,基本上不起什么作用,因为即时性肌肉酸痛是因为肌肉神经敏感紧张和乳酸堆积的原因,并非因为肌肉受到了破坏,也不是因为肌肉发生了黏连的问题,所以拉伸和按摩这种外力刺激会加强肌肉神经敏感,反倒会让肌肉更加酸痛。

有玩家练背时小臂酸痛,随后会拉伸小臂,但你会发现肌肉酸痛感并没有得到有效缓解,其实这时候真正有效的方式应该是淋巴回流的操作。练完背部小臂肌肉酸痛,应该就地俯身,然后手臂自然下垂,身体放松,不到一分钟的时间小臂肌肉酸痛就会大大缓解;同样,俯身自然下垂也能有效缓解三角肌、肱三头肌这些肌肉的即时性酸痛。

如果是另外的即时性酸痛,比如练腿酸痛,则可以通过双脚离地的方式解决,腹肌的肌肉酸痛则可以直接平躺地上来解决,同时要注意身体放松。

淋巴回流之所以有效,是因为缓解肌肉酸痛有两个必备要素它都占齐了,第一是释放乳酸,释放乳酸最好的方式是加快血液循环,利用重力来加快血液循环;第二是缓解肌肉神经紧张,没有什么缓解方式是足够的能量补充搞不定的,血液循环带来了很多热量和补充。

二、静态募集。延迟性肌肉酸痛影响日常生活,可以采用静态募集的方法搞定。如何进行?比如练完腿之后如果想要快速恢复腿部运动能力,可以做靠墙半蹲这个动作,不用太多,三十秒左右就可以让你恢复行动能力;如果肩部或者手臂疼痛,可以通过静态半程俯卧撑来解决,不需要多久就能恢复行动能力。静态募集就是采用相关肌肉的半程维持动作,然后维持一定的时间,就能暂时解决我们的肌肉延迟性酸痛,恢复行动能力。

为什么静态募集这么有效?这是因为静态募集训练募集的正是我们的肌肉神经,当我们把肌肉神经调用一番后,这种肌肉酸痛就会大大减轻。

三、热量冲击。其实这个肌肉神经就像古惑仔一样,只要钱给到位,基本上就不会闹情绪,而身体里面的钱其实就是能量;只要我们的身体能量充足,肌肉神经恢复起来会特别的快,所以想要更快恢复肌肉酸痛,最好的方式是多吃。

健身的人一般有这样的体会,如果在减肥期间控制饮食的话,肌肉酸痛就会持续很长的时间,就是因为能量不足导致肌肉神经恢复比较慢。所以新手刚一开始健身,由于肌肉神经还比较敏感,不建议在前几个月控制饮食,等肌肉神经适应了训练以后,在开始控制饮食,肌肉酸痛就不会那么强烈了。

景正梁